Witajcie Dresiary i Dresiarze!
Czas na chwilę dla siebie: Dziś pokażemy Wam, że treningi domowe nie są wcale takie nudne.
Te 5 ćwiczeń w domu zapewni nam wystarczający ruch i pozwoli uzyskać dobrą kondycję.
Ćwiczenia sprawnościowe w domu – na co należy zwrócić uwagę:
Zazwyczaj treningi domowe są nieskomplikowane i nie wymagają specjalistycznych przyrządów. Jedyne, czego tu potrzebujemy, to chęci i nieco silniejszą wolę do wykonywania ćwiczeń, które pozwolą nam zmienić swoje ciało. Ciężkie maszyny naprawdę nie są kluczowe do osiągnięcia rezultatów w treningu.
Jednak nawet najlepsze ćwiczenia fitness są bezużyteczne, jeśli trenuje się nieprawidłowo i nie spożywa właściwego rodzaju żywności. Zdrowa, zbilansowana dieta jest podstawą optymalnego sukcesu treningowego! Odnosi się to również do treningów domowych. Potrzebujemy codziennie wystarczającej ilości energii w postaci węglowodanów i tłuszczów, aby móc wykonywać swoje zadania w pracy, na treningu lub w życiu prywatnym.
Tak więc przejdźmy do omówienia po krótce wszystkich ćwiczeń, acha dodam jeszcze tylko, że ćwiczenia te są preferowane zarówno dla kobiet jak i mężczyzn.
1.) Przysiady
Trening rozpoczynamy od klasycznych przysiadów, które zmuszają do pracy mięsień czworogłowy uda oraz grupę mięśni kulszowo-goleniowych czyli tył uda, a także mięśnie pośladków. Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, należy ustawić się w lekkim rozkroku, rozstawiając stopy na szerokość bioder i schodzić pośladkami w dół do momentu, w którym biodra znajdą się tuż pod linią równoległości. Jeśli pozwala na to ciało, można zejść do samej ziemi, angażując znacznie mocniej mięśnie pośladkowe i tył uda. Dla lepszej równowagi możemy wyciągnąć ramiona w przód, równolegle do podłogi. Wykonujemy 4 serie po 10 powtórzeń.
2.) Martwy ciąg
Drugie ćwiczenie jakie możemy wykonać to tak zwany „martwy ciąg”. Należy stanąć w pozycji neutralnej, stopy ustawić równolegle do siebie, najlepiej na szerokość bioder, w obu rękach trzymać hantle (jeśli nie posiadasz mogą być dwie butelki z wodą każda po 1,5L) z wyprostowanymi ramionami, wzdłuż tułowia. Rozpoczynamy skłon tułowia w przód, utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa, zatrzymując się kiedy hantle/butelki znajdą się pod kolanem i wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 20 powtórzeń w trzech seriach.
3.) Wykroki
Kolejnym ćwiczeniem są wykroki. By prawidłowo je wykonać trzeba stanąć prosto, stopy ustawić na szerokość bioder, jedną nogą zrobić krok w przód z jednoczesnym obniżeniem bioder i ugięciem obu nóg, następnie wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć to samo robiąc tym razem krok w przód drugą nogą. Dla osób początkujących zalecamy, aby krok w przód nie był zbyt długi. Ilość powtórzeń w zależności od stopnia zaawansowania, proponujemy 2 serie po 5 wykroków na każdą nogę, 4 serie po 5 wykroków na każda nogę lub 4 serie po 10 wykroków na każdą nogę.
4.) Brzuszki
Przedostatnim ćwiczeniem będą popularne, klasyczne brzuszki. Jak każdy pamięta z lekcji wychowania fizycznego, należy położyć się na płasko na plecach, nogi ugiąć w kolanach, stopy na szerokość bioder, dłonie splecione za głową, łokcie szeroko rozchylone. Unieś tułów na ok. 45 stopni od podłoża przy jednoczesnym spięciu mięśni brzucha. Zalecamy by wykonać 4 serie po 10 brzuszków, jednak gdyby okazało się, że to na początek za dużo bez problemu można zmniejszyć serie np. na 2 lub 3.
5.) Wspinaczka w podporze
Przed nami już ostatnie ćwiczenie wspinaczka w podporze. Trzeba ułożyć ciało w podporze przodem. Plecy mają być proste, a brzuch napięty. Pilnując, by pośladki znajdowały się w jednej linii z plecami, należy dynamicznie przeciągać raz jedną, raz drugą nogę do klatki piersiowej. Przy czym starać się, by całe dłonie były przyklejone do podłoża, a barki znajdywały się tuż nad nimi. Staramy się tak wspinać co najmniej przez 30 sekund w 4 seriach.
Gotowe nasz domowy trening wykonany!
Życzymy Wam powodzenia 🙂
